Diario alimentare: cos'è, vantaggi e suggerimenti

Cosa hai mangiato a colazione ieri? E che dire del giorno prima: hai mangiato una o due uova, una ciotola di cereali o solo una tazza di caffè? E se hai preso il caffè, quanta panna o zucchero hai usato?

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Evidenziare tutti i dettagli dei tuoi pasti passati sembra certamente estenuante, soprattutto se non hai tenuto traccia di tutto ciò che hai mangiato lungo il percorso. Ma tenere un diario alimentare rende più facile tenere traccia di ciò che mangi. Inoltre, è anche un modo per identificare le abitudini e i modelli che hai sviluppato in relazione al cibo che mangi.

Il dietista registrato Devon Peart, RD, MHSc, BASc, spiega come tenere un diario alimentare può aiutare oltre la gestione del peso e condivide suggerimenti e trucchi per iniziare.

In generale, un diario alimentare è un documento vivente che usi per tenere traccia di tutto ciò che mangi e bevi, inclusi snack, caramelle, caffè e qualsiasi altra cosa tu abbia durante e tra i pasti.

"Più dettagli includi, più utile sarà il tuo diario alimentare", afferma Peart. "E puoi renderlo specifico o generale come preferisci."

Ciò significa che puoi contare le calorie se quel metodo funziona per te, ma non devi essere così dettagliato. Invece, puoi semplicemente scegliere di tenere un registro di tutto ciò che mangi e bevi, l'ora del giorno e quanto ne hai mangiato (è un pugno di riso o due pugni?).

"Dal punto di vista della gestione del peso, ci sono buone prove che tenere un diario alimentare può essere davvero utile, ma questo non è l'unico vantaggio di tenere un diario alimentare", osserva.

Un diario alimentare può aiutare in tre modi significativi:

"Ciò che include il diario alimentare dipende in realtà dall'uso che ne fai", afferma Peart. “Con il cibo, spesso abbiamo difficoltà a ricordare cosa abbiamo mangiato e quanto, perché è qualcosa che facciamo molto spesso. Il primo passo per cambiare e costruire abitudini migliori è essere consapevoli delle abitudini esistenti.

Imparare cosa mangi e quanto mangi può essere altrettanto illuminante quanto imparare quanto spesso mangi e cosa ti ispira a mangiare.

Mangi perché hai fame o sei stressato dal mangiare? Se stai cercando di gestire l'alimentazione emotiva, tenere un registro di come ti senti quando hai fame, come ti senti quando mangi determinati cibi e come ti senti dopo aver mangiato può aiutarti a identificare modelli e comportamenti che stai cercando di migliorare .

"Un diario alimentare ci aiuta a vedere la connessione tra ciò che mangiamo e come ci sentiamo, come dormiamo, come ci comportiamo quando facciamo esercizio o la nostra capacità di concentrazione sul lavoro", spiega Peart. "Se non teniamo traccia, non necessariamente stabiliamo questa connessione."

Ciò è particolarmente vero per chiunque abbia problemi di salute o digestivi come:

"Tenere un diario alimentare ti aiuta a collegare gli alimenti ai sintomi", aggiunge.

Se hai bisogno di tenere traccia degli alimenti scatenanti perché soffri di IBS, diverticolite o sensibilità alimentare a ingredienti come glutine o lattosio, potresti tenere traccia di dettagli aggiuntivi che includono:

"Tenere un diario alimentare non deve essere complicato o richiedere molto tempo", afferma Peart. "Puoi utilizzare una semplice scala numerica per valutare la gravità dei sintomi, oppure puoi utilizzare emoji come una faccina sorridente, una faccia neutra o una faccia triste per tenere traccia di come ti senti."

Anche le diete per l'eliminazione degli alimenti come la dieta AIP possono trarre vantaggio da questo approccio al diario alimentare perché ti aiuta a essere più consapevole di come il tuo corpo reagisce a ogni singolo alimento, sia esso nella sua forma cruda o preparato in altro modo.

Peart afferma che chiunque può trarre vantaggio dal tenere un diario alimentare. “Ma”, avverte, “se ciò aumenta lo stress, prova a renderlo più generale. Ad esempio, inizia semplicemente annotando i tuoi sentimenti.

"Se hai un disturbo alimentare o una storia di alimentazione disordinata, non consiglio di tenere traccia di quantità e calorie perché troppa attenzione al cibo, ai numeri e alle quantità può innescare un'alimentazione disordinata e potenzialmente causare una ricaduta", continua. "Ma tenere un diario sui tuoi pensieri e sentimenti è sempre una buona idea."